Ma jooksen päris palju. Kui vaja teha jooksmise treeningplaan, siis saad võtta appi AI.
Siin on sammud, mis aitavad sul oma tulemusi parandada:
1. Alusta andmetest
Võta oma jooksuäpist viimaste kuude info kohta ekraanipildid või fail. Näiteks Garmini omad leiad siit. Pane sisse vähemalt: treeningkoormus viimase 6 kuu lõikes, nädalane maht, ja kui sul on, siis ka keskmine uneaeg. See aitab vältida ülepingutamist.
2. Hoia jooks, jõud ja toit ühes kohas
Tee ChatGPT-s projekt ja kirjuta kõik sinna. Kui sa jagad jooksu, jõusaali ja toitumise 3 eri vestlusse, siis need vestlused ei jaga omavahel infot. Üks plaan peab elama ühes projektis.
3. ChatGPT 10 küsimust ja jaga plaan 4 faasi
Pärast taustainfot lase masinal küsida 10 küsimust. Siis lase teha baasplaan ja struktureeri see 4 faasi: algus, progressioon, taper, taastumine. See teeb plaani loetavaks ja hoiab fookust.
4. Lisa 2–4 jõutrenni ja 2–6 liikuvust
Pane juurde jõutrenn (30–60 min) ja liikuvus (10–20 min). Ära pane jõudu päev enne intervalle või pikka jooksu. Lõpuks küsi CSV, et importida Google Spreadsheets-i, ja küsi 16:9 PDF, et näha kogu plaani ühes vaates.
ChatGPT ei näe su keha ega tunne su vigastusi. Kui sul on segane ajalugu või oled taastumas, siis suru plaan aeglasemaks ja küsi temalt alati, kas ta sai sinu andmetest õigesti aru.
Kui jooksmisest aega üle jääb, siis vaata ka, kuidas alustada oma töö automatiseerimist AI abil.
Promptid, mida kasutan (täida sulgudes olevad kohad)
Siin on sammud, mida vaja, et jooksmise treeningplaan vastavalt oma andmetele valmis teha.
Roll ja taust
Ole mu jooksutreener ja toitumisnõustaja. Sinu eesmärk on viia mind parimasse võimalikku vormi, et saavutada mu järgmine eesmärk: [võistlus] kuupäeval [kuupäev].
Enne kui koostame mu treening- ja toitumisplaani, saa täielikult aru mu taustast, harjumustest ja kontekstist.
Põhiinfo: vanus [ ], kaal [ ], pikkus [ ], rasvaprotsent [ ]
Sporditaust: [ ]
Praegune rekord (PB): [ ]
Jooksmise ajalugu: [ ]
Varasemad vigastused: [ ]
Elustiil: uni [ ], töö [ ], ligipääs jõusaalile [ ], mitu päeva nädalas ma jooksen [ ], kindlad trennid nagu jooksuklubi [ ]
Lisa ekraanipildid ja kontrolli
Enne kui edasi läheme, tahan jagada lisainfot: ekraanipildid või failid varasemast treeningust jooksuäpist. Kinnitad, et saad andmetest aru, või pean midagi täpsustama?
Küsi 10 küsimust
Enne kui hakkad plaane koostama, küsi minult 10 küsimust, mis aitavad sul oma ülesannet teha võimalikult hästi.
Tee baasplaan
Palun koosta baas-treeningplaan kõigi vastuste põhjal.
Jaga baasplaan 4 faasi
Jaga see jooksuplaan 4 selgeks faasiks kuni võistluseni:
1) Algusfaas -> ehita aeroobset vastupidavust, rutiini ja vigastuste ennetust
2) Progressioonifaas -> lisa intervalle, tempotreeninguid, mäkkejooksud ja suurenda järk-järgult pika jooksu distantsi
3) Taper-faas -> vähenda mahtu ja koormust, et jõuda värskena kohale, hoides samal ajal teravust
4) Taastumisfaas -> võistlusjärgne taastumisplaan väiksema koormusega, liikuvuse ja rahuliku naasmisega jooksu juurde
Too välja nädala mahu (kilometraaži) kasv igas faasis ja peamised võtmetreeningud ning selgita faasi põhieesmärki.
Integreeri jõud ja liikuvus
Lisa plaanile jõu- ja liikuvustreeningud.
Juhised: lisa jõutrennid. Jõutrenn 30–60 min. Ära pane jõutrenni päev enne rasket intervalltrenni või pikka jooksu.
Lisa liikuvustreeningud, 10–20 min, fookus pahkluudel, puusadel ja reielihastel.
Aseta need olemasolevasse jooksugraafikusse nii, et ülekoormust ei tekiks, ja selgita, miks panid treeningud just nendesse päevadesse.
Ekspordi jooksmise treeningplaan tabelisse
Koosta CSV-fail, mille saan importida Google Spreadsheets-i, et seda kõike visualiseerida.
Jooksmise treeningplaan PDF-ina
Visualiseeri see 16:9 dokumendina, et näeksin kõiki treeninguid kuni võistluseni.
Toitumine alles pärast treeningplaani
Enne kui koostad toitumisplaani, küsi minult 10 küsimust mu toitumisharjumuste ja eelistuste kohta, et teha oma tööd toitumisnõustajana võimalikult hästi.
